Kokemus elämäntapamuutosryhmästä.

Omat elämäntapani ovat muuttuneet rajusti 12 vuoden aikana. Aluksi alkoholin pois jättämisellä, sitten mukaan tulivat tupakista vieroittuminen, ruokavalioon huomion kiinnittäminen. Sitten tuli mukaan liikunta ja vähitellen myös toiminta- ja ajattelutavan muuttuminen, joka jatkuu toivoakseni loppuelämäni.

Olen pitkään halunnut jakaa muillekkin sitä positiivista kokemusta, jonka olen itse kokenut. Tämä ajatus muuttui todeksi, kun ystäväni, Limingan seurakunnan diakonissa, Marika, sanoi viime lokakuussa että tee se surakunnan vapaaehtoistoiminnan puitteissa. Seurakunta antaa siihen mahdollisuuden.

Elämäntapamuutosryhmäni tiedoitus hoitui paremmin kuin olisin osannut toivoa. Paikallislehti Rantalakeus kirjoitti jutun siitä ja halustani löytää ryhmään yli 40-vuotiaita miehiä, jotka haluaisivat muuttaa elämäänsä. Mihiä siksi, että Marika katsoi naisille olevan paljon enemmän sopivaa tarjontaa tällä sektorilla. Myös Rauhantervehdys kirjoitti asiasta hyvän artikkelin ja on muutenkin ollut kiitettävästi mukana asiassa.

Sain ryhmäämme 6+1 jäsentä. Tämä yksi oli etäjäsen, erään ryhmäläisen puoliso. Ryhmäläiset olivat pääosin 60. paikkeilla, painoindeksi keskimääein 31, siis kohtalaisen ylipainoon alarajalla. Liikkuminen oli ollut joko vähäistä tai olematonta. Yhdellä ryhmäläisistä oli vastikään suoritettu pallolaajennus. Haastattelin ryhmäläiset ennen aloitusta tutustuakseni heihin ja ennenkaikkea kartoittaakseni motivaatiota.

Ryhmämme liikuntaa kuuluu 2 kuntosalikäyntiä viikossa ja yksilöllinen aerobinen liikunta.  Käytännössä vähintään 6 tuntia viikossa liikuntaa. Tässä Matti omaa harjoitteluaan suorittamassa. 

Ensimmäinen yhteinen kokoontumisemme oli tammikuun 12 päivä ja kokoonnuimme yhdessä kaikkiaan 16 kertaa. Näiden kokoontumisten keskeisinä aiheina oli motivaatio, ruokavalio, aeroobinen ja lihaskuntoa kohentava liikunta, lihashuolto, rentoutuminen, sykemittarrin käyttö, jotain henkisen puolen asioita. Yhteisten kokoontumisten ulkopuolella laadimme jokaiselle henkilökohtaisen ohjelman ja henkilökohtaiset tavoitteet. Yleistavoitteena koko ryhmän osalta oli tietenkin, että myönteisesti muuttuneet elämäntavat jäisivät pysyviksi.

Olen kontrolloinut omaa liikuntaani sykmeittarin kalorilaskurin avulla. Tätä menetelmääni ajoin ryhmäni käyttöön ja se onnistui mielestäni loistavasti. Aeroobisen liikunnan määrät sovittiin kunkin henkilökohtaisten tavoitteiden mukaisesti ja sinne mentiin pehmeästi noin 7. viikon aikana. Näin vältyttiin täysin rasitusvammoilta. Yleishavaintona on sellainen, että aeroobisen liikunnan teho ilman ohjausta pyrkii olemaan pääsääntöisesti liian alhainen. Sykemittarilla tähän oli helppo puuttua. Toisaalta aivan samoin saattoi puuttua liian korkeatasoiseen syketasoon. Olen edelleenkin sitä mieltä, että varsinkin liikintaa aloittava saa opastettuna suuren hyödyn sykemittarin käytöstä. Kun on jokin konkreettinen energiankulutusmäärä, mitä tavoittelee viikoittain, sillä näyttää olevan vahva taipumus toteutua. Kävimme kunkin viikottaista liikuntaa läpi yhteiskokoontumisiemme alussa.

Lihaskuntoharjoittelu eli kuntosalilla käynti oli lähes kaikille uutta. Teimme jokaiselle aluksi n. 8. viikon totutteluohjelman ja tapaukseta riippuen kävin kuntosalilla opastamassa yhden tai usemman kerran ohjelman tekoa ja tekotapaa. Kuntosaliohjelmien laatimisessa minulla oli suurta apua Juha Rankisesta, joka oli muutoinkin ryhmän taustatukena. Pidän kuntosaliosuutta fyysisen olotilan osalta tärkeänä. Kun pyritään kehon koostumuksen muuttamiseen, niin pelkällä ruokavaliolla painon pudotuksesta 70% on rasvaa, loput lähtee lihaksista. Painonpudotus ja aerobinen liikunta yhdessä, silloin 80% painonpudotuksesta on rasvaa ja 20% lihaksista. Kun mukaan otetaan oikea kuntosaliharjoittelu, lihasharjoittelu, niin painonpudotus kohdentuu 100%:sti rasvaan. Lihakset ovat se kehon osa aivojen lisäksi, joka käyttää energiaa. Jos lihasmassa pienenee, se on määrästä riippuen joko vahingollista tai erittäin vahingollista. Totuttelujakson jälkeen laadimme toisen henkilökohtaisen saliharjoitteluohjelman, jonka senkin ajoimme yhdessä sisään kuntosaleilla. Nyt ryhmäläiset opettelevat tekemään ohjelmia omin voimin.

Ravinnon osuus ryhmän tominnassa oli vähintäänkin tärkeä. Alusta pitäen oli vahvasti puhetta, että emme ala diettille. Tarkoituksena oli katsoa pysyvien ravintotottumusten muuttamista oikaan suuntaan; ravinnon laatu, määrä ja nautinnanan säännöllisyys! Kävimme yhteisesti perusteita läpi ja teimme useita henkilökohtaisia ruokapäiväkirjoja jotka sitten analysoitiin sekä energiasisältöjen osalta että koostumuksenkin osalta. Kokonaisuudessa tämä ravintoasia taisi olla kaikkein vaikein mutta mielestäni vähitellen onnistui hyvin.

Ryhmässä kävi kolme ulkopuolista vierailijaa. Ehkä henkiselle puolelle olisi kaivattu jotakin lisääkin, katsotaan seuravalla kerralla jos sellainen tulee mitä sille on tehtävissä. Vain yksi henkilö ryhmästä keskeytti ilmoituksensa mukaan työesteiden vuoksi. Osallistuminen oli hyvää ja sitä sitoutumista edellytinkin. Itse käytin aika paljon tunteja. Eniten kuntosaliohjelmien tekoon ja opastukseen, sitten ruokapäiväkirjojen analysointiin ja ehkä kuitenkin vähiten yhteistapaamistemme valmistelemisiin. Joka tunti oli tekemisen arvoinen, nautin siitä.

Kuinka sitten kävi? Lopputulos näkyy sitten joskus. Meillä on yhteistapaaminen tässä kesän päälle ja katsomme, kuinka elämäntapojen muutos on säilynyt. Tähänastisen perusteella näyttää hyvältä. Kun lähtötaso on heikko, palkinnot tulevat nopeasti. Ihminen, joka ei ole ottanut juoksuaskelia vuosiin, juoksee toista tunnin lenkkejä. Omien kokemusten osalta kunto ja kokemus voinnista  on kohentunut suuresti. Yksi ryhmäläisistä sanoi, että hänen kolestorolinsa ja verenpaineensa olivat niin korkealla, että niihin oltiin aloittamassa lääkitystä. Kumpikin muuttui hyvälle tasolle kahdessa kuukaudessa eikä lääkitystä ole tarvinnut aloittaa. Voin vakuuttaa, että sen hyvinvoinnin lisääntymistä on ollut ilo seurata. Lähes kaikki kävivät alkupuolella lääkärintarjastuksessa ja kehonkoostumismittauksessa ja voivat jatkossa tarkkailla muutoksia tilassaan näidenkin tulosten perusteella. Oma elämisen kokemus lienee kuitenkin kaikkein tärkeintä. Siksi ehdotankin jälleen heille, ryhmäläisille, vahvaa taistelumieltä pahinta vihollistamme vastaan joka on oma laiskuutemme. Henkinen ja fyysinen laiskuus.

Amatöörin vetämänä vajaan 4. kuukauden aikan suoritettu opastettu elämänhallinan tempaus on ollut upean kokemus. Jos näin yksinkertaisesti saadaan aikaan näin loistavia terveydellisiä tuloksia, niin.... Katsotaan, onko minulla mahdollisuus vetää jatkossa uusia ryhmiä samalla teeemalla.